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Sana alimentación durante la lactancia, óptima crianza y salud

Escrito por: Camilo Bolívar
Asesorado por la nutricionista Silvia Margarita Contreras

¡Qué bonita sorpresa! Un bebé ha llegado a tu hogar y brinda alegría a tu existencia. Pero muchas cosas comienzan a cambiar y es aconsejable que estés preparada, porque tu felicidad al ver su desarrollo diario será tan grande como las demandas que requerirá durante su crianza.

Y para cumplir tal misión, por tu bienestar y el del niño es importante que mantengas una alimentación sana, pues aunque tu organismo es diferente al de las demás mamás, al amamantar a tu pequeño requerirás ingerir entre 200 y 500 calorías más de las consumidas por una madre no lactante.

Para tener presente

Es cierto que necesitarás más energía para producir leche y emprender con ánimo tus nuevos compromisos, pero lo anterior no significa que debas excederte en el consumo de alimentos sino mantener una dieta equilibrada y variada. Las siguientes sugerencias te ayudarán a nutrirte adecuadamente.

En la variedad está el placer. Trata de elegir alimentos de diferentes grupos que contengan, especialmente, proteínas, vitaminas, carbohidratos, minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio), grasas no saturadas, frutas, cereales, granos y vegetales. Te aportarán nutrientes y buenas fuentes de energía.

No tan espaciadas. Procura que tus comidas y meriendas sean más seguidas pero sin gran cantidad de alimentos. Tal vez así te sientas satisfecha todo el día, sin necesidad de probar dulces y golosinas y con ganas de seguir lidiando a tu niño hasta que caiga rendido en su cama.

Hidrátate bien. La lactancia le pide a tu organismo mayor cantidad de líquidos. Por eso, debido a que se genera más sed de la normal, es recomendable que tomes de 2 a 3 litros diarios de agua, jugos naturales y caldos.

Sal y dulce con mesura. Sin duda son productos que dan sabor a tus menús, pero es prudente adherirlos en su justa medida.

Lento pero con seguridad. Es cierto que tus deberes y exigencias se han multiplicado, pero comer rápido y pasar entero por ganar tiempo puede generarte problemas de salud. Si te alimentas pausadamente tu digestión y nutrición serán más adecuadas.

 

¿Qué comer?

Tu vitalidad no aumentará por comer más, pero sí por consumir los alimentos indicados para mantener una nutrición saludable, entre ellos:

Pescado. Es una opción conveniente, pero no de todo tipo. Se recomiendan mariscos, salmón, trucha, tilapia y los que provean vitamina omega 3. Intenta evitar los que contengan mercurio, como pez espada, pez emperador, caballa, aguja, mero y filetes de atún.

Carnes. Mejor si optas por las magras y sin grasas y suprimes salchichas, salchichones y otros embutidos. Para variar tus preparaciones, el huevo 3 0 4 veces por semana te proporcionará alto nivel de proteínas. También puedes incluir proteínas de origen vegetal y combinar granos con arroz.

Lácteos. Se aconsejan bajos en grasa y unas 4 porciones diarias. Puedes elegir bebidas como la leche y el yogurt y derivados como los quesos semigrasos.

 Frutas y verduras frescas. Solas o en ensaladas siempre son bienvenidas y en esta fase de tu vida más. No te olvides de lavarlas bien y consumirlas con piel para recibir todas las propiedades de fibra y vitaminas.

Frutos secos. Almendras, nueces, ciruelas y pistachos te aprovisionan con importantes nutrientes como ácido fólico, hierro y proteínas.

 

¿Qué descartar?

Evita el licor. Intenta reducir al máximo la ingesta de bebidas alcohólicas. Si tomas, que sea moderadamente y haz extracción manual, pues es recomendable dejar pasar 12 horas después de beber para alimentar al bebé de tu pecho. El licor puede impedir la producción de leche materna o llegar a ella e influir negativamente en la alimentación de tu pequeño.

Poco café. Si es uno de tus placeres preferidos, proponte reducir su consumo para evitar que lleguen grandes cantidades de cafeína a tu leche y, por ende, altere el organismo de tu bebé. Una o dos tazas diarias de café o de bebidas con este ingrediente son más que suficientes durante este periodo.

 

También es deseable prescindir de productos embutidos, encurtidos, precocidos, alimentos procesados o de sobre, golosinas, bebidas gaseosas y de caja y, por supuesto, de los que contienen sustancias tóxicas y contaminantes empleados para su producción. No hay nada mejor que regalarte una alimentación natural y casera.

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